Photo by Natalia Figueredo on Unsplash

Ви не самі, або як подбати про своє ментальне здоров’я під час карантину?


Авторка: Марта Приріз, психологиня, авторка книги «Я у своєму житті», навчається на психотерапевтку (когнітивно-поведінкова терапія).
18 березня 2020


Неочікувані новини та зміна звичного графіку сколихнула різні емоції всередині нас. Спостерігаємо, як під час вимушеного карантину поводяться інші люди навколо: у соціальних мережах, аптеках та продуктових магазинах, – і градус нашої тривоги може коливатися від «Я почуваюся окей та в міру безпечно» до «О ні, це нестерпно і мені дуже страшно». То як можна допомогти собі під час карантину і які дії варто робити, аби подбати про емоційний стан?

Залишайтеся частиною тих груп, які вам важливі

Кожна людина належить одразу до кількох груп: релігійних, соціальних, професійних. Оскільки ми – соціальні створіння, то нам важливо мати відчуття приналежності до значимих нам спільнот та співучасті в їх діяльності.

Під час карантину важливо зберегти зв’язок між вами та групами, до яких належите. Це можна робити через активну комунікацію на фейсбук, онлайн-бесіди з однодум(и)цями та повідомлення в чатах. Безліч гарних ініціатив можна перенести чи створити саме в онлайн-площині.

Таким чином, ви тримаєте руку на пульсі в тих сферах, які мають для вас особливе значення, але не лише. Робите свій посильний внесок у функціонування вашої спільноти в період, коли нема змоги робити це наживо. Прості, утім, регулярні дії допомагають проявляти ваші цінності на практиці, а постійний контакт із власними цінностями дозволяє міркувати: «Я проживаю наповнене життя, отже, я на своєму місці». Такі думки підтримують необхідні нам надію та відчуття впевненості.

Плекайте значимі стосунки

Щоб почуватися в безпеці, нашому мозку потрібна любов. Забезпечити йому цей стан можна завдяки соціальному синапсу – мережі якісних та здорових соціальних контактів, які мають для людини цінність. 

Пережити тривалий стрес  можемо завдяки оточенню, яке ми самі творимо і яке даруватиме підтримку. Від нас залежить, якими будуть стосунки з рідними та друзями, які основні послання будемо переказувати їм під час карантину, чи достатньо підтримки виявимо.

Подумайте, хто з ваших рідних та друзів потребує особливої уваги та підтримки. Можливо, комусь із них бракує інформації, як правильно мити руки чи інших базових рекомендацій. Будьмо чуйними до тих, хто поруч: не всі вміють користуватися Google на достатньому рівні. Переконайтеся, що ваше оточення озброєне необхідною інформацією.

Запишіть усіх, із ким ви хочете підтримувати контакт на карантині, а також кілька основних послань, щоб не піддатися паніці під час розмов із друзями та рідними. Як от: «Ми не можемо знати, що буде далі. Проте ми можемо робити те, що зараз залежить від нас», «Навіть у непростий час можемо плекати стосунки, дзвонити коханим та робити інші гарні речі, аби не падати духом», «Доволі непросто зберігати спокій, проте кожен/-на з нас роблять те можливе, що можуть робити».

Подбайте про острівці стабільності

Ваша система внутрішньої безпеки зараз може давати певні збої. Звичний лад життя змінився, а новий іще не напрацьовано, тому дуже важливо для себе та сім’ї практикувати щоденні активності, які підвищать відчуття безпеки. Якщо будете засинати та прокидатися в один і той самий час, це позитивно вплине на ваше відчуття стабільності. Окрім цього, найкращий подарунок для вашого мозку – це 8 годин сну. За таких умов він може нормально функціонувати, вчитися та розвиватися.

Острівці стабільності – це не лише про сон. Ідеться про будь-які активності, які ви можете вплести у щоденне життя, поки перебуваєте на карантині. Це може бути: перегляд фільму щовечора, приготування нової страви, вивчення п’яти нових слів, тобто будь-яка діяльність, яка буде виконуватися регулярно, аби ваш мозок звик до неї та швидше призвичаївся до нового укладу життя. Повторювані, цікаві та конкретні в часі активності повертають нам відчуття безпеки та рутини. Це особливо важливо для тих, хто виховує дітей чи підлітків.

Тримайте в полі зору, на що реально ви можете впливати

Ви можете говорити з вашими дітьми, чути голос друзів/подруг у телефонній слухавці, читати улюблені книги та вивчати мови. Багато речей знаходяться в зоні вашого безпосереднього контролю. Роблячи те, на що маєте вплив, ви повертаєте собі відчуття впевненості, тому продовжуйте робити те, що вам здається цікавим та корисним.

Аби не провалитися в деструктивні переживання, пропоную техніку з когнітивно-поведінкової психотерапії – «Щоденник корисних та некорисних переживань». Він допоможе розрізнити хвилювання та приймати рішення там, де це буде доцільно, а не під впливом тривоги.

У всіх нас бувають корисні та некорисні переживання. Корисні допомагають нам вирішити проблему: обрати найкращі варіанти, розробити кроки для вирішення, знайти потрібні ресурси. Некорисні переживання нагадують жувальну гумку: наш мозок раз за разом «прожовує» тривожні думки, прокручує їх у голові, але ніяких конструктивних рішень та дій це не несе. Наприклад, можемо день за днем думати: «Все дуже погано», проте як тоді ми будемо почуватися?

Упродовж дня в нас виникають тисячі думок: від кольору шпалер до сенсу життя та причин, через які вимерли динозаври. І якщо на те, які саме думки приходять нам у голову, ми вплинути не можемо, то те, як ми з ними взаємодіємо, куди «відправляємо» та як сортуємо, залежить від нас.

У щоденнику пишіть:

  • дату;
  • тему переживання.
  • ця проблема реальна чи гіпотетична?
  • мій рівень тривоги (0-10), де 0 – відсутність тривоги, а 10 – це найвищий рівень тривога.
  • це корисне чи некорисне переживання? Чи можу я вплинути на те, про що думаю?
  • аргументи, чому переживання корисне або ні.

Приклад: 17 березня 2020, хвилююся щодо відпустки e травні, яку можуть скасувати. Проблема реальна, мій рівень тривоги – 6. Переживання корисне, бо всі квитки оплачені. Можу моніторити ситуацію раз на кілька днів і спостерігати, чи не скасували рейси і як виглядає ситуація загалом. Переживання корисне, бо було витрачено велику суму грошей, які не хочеться втратити. Мені краще витратити час на їх повернення, якщо поїздка скасується, а не кожної години переглядати новини. Також варто подумати, як можна по-іншому провести відпустку і залишитися задоволеною: чим можу зайнятися, що хочеться встигнути?

Завдання вимагає уважності та наполегливості, щоб навчитися мислити більш конструктивно. Окрім цього, це гарний інструмент, аби не піддатися чорно-білому мисленню.

Звернутися за допомогою – це абсолютно нормально

Коли ви помічаєте, що симптоми тривоги не минають: вам складно засинати, тисне в грудях, ви переїдаєте чи вас постійно нудить, не залишайтеся з цим наодинці. Щоб порозмовляти з психологинею чи психотерапевтом, необов’язково виходити з дому. Багато фахівців/-чинь працюють онлайн, тож ви можете записатися на психотерапію чи окремі консультації в такому форматі. Онлайн-терапія вже не є чимось винятковим чи дивним. У такому режимі працює багато приватних фахівців/-чинь, гарячих ліній психологічної допомоги, психотерапевт(к)и з громадських організацій. 

Як людина, яка п’ять років працює в онлайн-форматі, хочу зауважити, що онлайн-психотерапія може бути оптимальним рішенням щодо свого психічного здоров’я зараз. Вам слід подбати лише про доступ до інтернету та місце в помешканні, де ви зможете спокійно порозмовляти з фахівчинею.  Разом із психологом/-гинею ви зрозумієте, що можна зробити зі своєю тривогою, дізнаєтесь, які є дієві методи для самодопомоги та які ваші подальші кроки.

Молодіжний хор із Південної Африки створив підбадьорливу пісню про коронавірус

«Не панікуй! Не поширюй чутки! Ми переможемо коронавірус», – молодіжний хор із Південної Африки створив пісню, аби підбадьорити нас у ці нелегкі часи 💪

Posted by Amnesty International Ukraine on Tuesday, March 17, 2020

Дотримуйтеся рекомендацій із офіційних джерел, не панікуйте та поважайте одне одного!